Rückbildungsyoga – warum brauchen Mamis das eigentlich?
Zuzanna

Zuzanna

Die Rückbildung ist Frauen weitgehend unbekannt, bevor sie ihr erstes Kind gebären. So ging es mir auch. In den ersten Lektionen kamen anatomische Aha-Momente. Auch Jahre nach der Geburt sind meine Bauchmuskeln und mein Beckenboden stark wie noch nie, ein grosses Plus für jede andere körperliche Betätigung und den Alltag mit Kind.

Mit der Rückbildung startet Frau am besten 6-8 Wochen nach der Geburt

Vor meiner Schwangerschaft war «Rückbildungsyoga» lediglich ein Begriff, den ich auf dem Stundenplan des Yogastudios gesehen habe. Ich hatte nie und nimmer überlegt, was die Schwangerschaft und die Geburt via Kaiserschnitt mit meinem damals 37-jährigen Körper so alles anstellen wird. Ich weiss, dass es auch Frauen gibt, welche Schwanger-Sein geniessen und sich topfit und gesund fühlen. Das ist sehr schön, doch bei mir war es nicht so lustig. Unabhängig davon, wie Frau sich während dieser Zeit gefühlt hat, ist die Rückbildung nach der natürlichen Geburt oder dem Kaiserschnitt ein Muss für den Körper – und zwar darum.

Dein Körper nach 9 Monaten Schwangerschaft und der Geburt

Nach Schwangerschaft und Geburt erleben Frauen folgende Symptome (oder einige davon):

  • Die Bauchmuskeln und der Beckenboden sind allgemein schwach und überdehnt
  • Die geraden Bauchmuskeln sind mittig voneinander getrennt
  • Inkontinenz aufgrund des schwachen Beckenbodens
  • Beckenboden ist nach Dammriss oder -schnitt beschädigt
  • Verlust von vaginalem Tonus
  • Gelenke sind locker und schmerzen
  • Müdigkeit und wechselhafte Emotionen
  • Ängstlichkeit bis Depression
  • Schwache Fusswölbungen, Knie und Beine
  • Schmerzen im Rücken, Schultern und Nacken
  • Gekrümmte Haltung der Wirbelsäule
  • Hohlrücken (Lendenwirbelsäule)
  • Wundheilung braucht Zeit (Kaiserschnittnarbe)

„Ich mache doch seit Jahren schon Yoga!

In der Regel startest du sechs Wochen nach der Geburt des Babies (acht nach dem Kaiserschnitt) mit den Rückbildungsübungen. Meist wird dir dein/e Frauenarzt/-in oder die Wochenbetthebamme aufgrund der Abtastung deines Bauchs sagen, wann der richtige Zeitpunkt für die Rückbildung ist. Die Rückbildungsyogastunde ist gezielt auf die oben aufgezählten Veränderungen im Körper ausgerichtet. Auch wenn du bereits Yoga praktizierst, wirst du diese Art der Übungen mit dem Fokus auf die Rückbildung nicht kennen, auch wenn die «Asana» (Haltungen) gleich oder Variationen davon sind. Auf jeden Fall, wirst du den neu kennen gelernten Fokus auf Beckenboden, Bauchmuskeln und Atmung auch in deine bekannte Yogapraxis integrieren und davon profitieren können. Es kann sein, dass du nach der Rückbildung noch tiefer in deinen Körper hineinspüren und noch besser atmen kannst. Freu dich drauf!

Was geschieht im Yoga für die Rückbildung?

Im Körper geschieht das:

  • Du baust Kraft in den Bauch-, Beckenboden-, und Rückenmuskeln auf
  • Wichtig: Die Furche zwischen den Bauchmuskeln muss wieder geschlossen werden
  • Die Wirbelsäule dehnt sich und richtet sich wieder auf
  • Du wirkst Steifheit, Verhärtungen und Stumpfheit entgegen und förderst deine Beweglichkeit
  • Du lockerst den Druck in Schultern und Rücken, die vom Babytragen oft noch verstärkt werden 
  • Du atmest tief, um zu regenerieren und Stress abzubauen (z.B. vom wenig Schlafen, oder vielen anderen Tücken des Mami-Alltags)

Atmen ist das grosse Wort bei der Geburtsvorbereitung, mit dem Atmen geht es auch bei der Rückbildung weiter – und eigentlich am besten dein Leben lang. Hier siehst du die positiven Effekte der tiefen Atmung:

  • Blutzirkulation wird angeregt (Heileffekt)
  • Entspannung des Nervensystems
  • Der Körper entgiftet besser, durch Bewegung und Atmung
  • Du nimmst Einfluss auf die hormonelle Balance
  • Die Zellerneuerung wird beschleunigt

Wann kann ich mit der Rückbildung wieder aufhören?

1. Wann du wieder mit der Rückbildung aufhören kannst, ist je nach Körper individuell. Am besten fragst du deine Rückbildungslehrerin, wann du wieder bereit bist für die klassischen Yoga-Stunden oder andere Arten von Bewegung und Sport. Gewisse Sportarten kannst du auch schon in der Rückbildungsphase zusätzlich machen, sofern du Kraft und Zeit dafür hast. Auf jeden Fall solltest du deine Energie in den ersten Monaten nach einer Geburt schonen und sanft mit dir und deinem Körper sein.

2. Eigentlich nie. Sobald du deinen Beckenboden wieder besser spürst, oder ihn erst jetzt richtig kennen gelernt hast, kannst du den Fokus darauf im Alltag und beim Sport für immer behalten. Denn das gibt dir Stabilität, Kraft und innere Aufrichtung – und davon kann man bis ins hohe Alter zehren, vor allem als Mutter.

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