GESUNDE AKTIVITÄTEN, MAHLZEITEN UND DEN PASSENDEN DRINK FÜR WERDENDE MAMIS
Vera Achana

Vera Achana

Unsere Freundin Victoria ist Gründerin von VE Refinery, einem online shop für alkoholfreie Drinks und Apéro Ideen. Victoria befasst sich bereits seit längerem mit dem Thema, wie man werdenden Müttern die Zeit in der Schwangerschaft etwas versüssen kann, ohne sich ständig in Verzicht üben zu müssen. Kein rotes Fleisch, kein roher Fisch, kein intensiver Sport; all dass sind selbstverständliche Dinge, auf die wir Mütter gut und gerne unserem Nachwuchs zu liebe verzichten. Aber was ist dann gut für mich in der Phase? Und was wenn mich doch mal die Lust auf einen Apéro mit Freundinnen packt? Die passenden Ideen, Tips und Anregungen findest du in Victoria’s folgendem kleinen Ratgeber für werdende Mamis.
Viel Spass dabei!

GESUNDE AKTIVITÄTEN FÜR WERDENDE MAMIS

Dürfen schwangere Frauen noch Sport treiben?

Die Richtlinien für körperliche Aktivität in der Schweiz empfehlen, dass schwangere Frauen fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten moderat Sport betreiben sollten. Man muss jedoch darauf achten, dass der Beckenboden gut trainiert wird, weil dieser einer stärkeren Belastung ausgesetzt wird. 
In jedem Trimester kannst du viele deiner gewohnten Übungen durchführen, solange du diese entsprechend den Veränderungen deines Körpers während der Schwangerschaft anpasst und reduzierst. Wichtig ist es natürlich vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und auf eine Sportbekleidung zu achten, die es dir in deinem wachsenden Körper erlaubt, dich gut zu bewegen. Bei Unsicherheit wende dich auf jeden Fall an deinen Arzt.

Was sind die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft?

Sportliche Betätigung während der Schwangerschaft hat viele Vorteile und tut übrigens auch dem Baby gut. Rückenschmerzen und andere Stress- und Verspannungssymptome werden verringert und Komplikationen bei der Geburt kommen weniger häufig vor. Zudem wird der Heilungsprozess in der postnatalen Phase beschleunigt.

Outdoor-Übungen für Schwangere

Übungen im Freien sind für alle drei Trimester geeignet. Herz-Kreislauf-Training wie Gehen, Schwimmen  und stationäres Radfahren gehören zu beliebten Sportarten. Wenn dein Arzt zustimmt, kannst du diese Aktivitäten im moderaten Mass auch weiterhin während der Schwangerschaft ausüben.

Spazierengehen und Wandern in der Schwangerschaft

Ein gemütlicher Spaziergang ist eine wunderbare Möglichkeit, sich mit einer Freundin, einem Familienmitglied oder dem Ehepartner zu bewegen. Achte darauf ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und bei Bedarf Pausen einzulegen.

Schwimmen in der Schwangerschaft

Schwimmen macht Spass und tut dir in der Phase gut, solange du es ruhig angehst und eher als Entspannungstherapie durchführst. Wenn du unsicher bist, dann lass dich ruhig von einer Freundin, einem Familienmitglied oder deinem Partner begleiten. Die geringe Belastung der Gelenke macht Schwimmen zu einer hervorragenden Möglichkeit, grundsätzlich aktiv und fit zu bleiben. Wichtig ist auch hier, dass du bei Bedarf Pausen einlegst.

Yoga während der Schwangerschaft

Eine Yoga Session bietet dir viele körperliche und geistige Vorteile, die dir während der Schwangerschaft und darüber hinaus helfen werden. Regelmäßiges Yoga verringert das Risiko von Schmerzen im unteren Rücken, Beckenschmerzen, Inkontinenz, Erschöpfung, Angstzuständen und vielen anderen schwangerschaftsbedingten Beschwerden.
Durch die Kombination von körperlicher Bewegung und tiefer Atmung kannst du Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufbauen, was dir entscheidende Vorteile in der Schwangerschaftsphase und insbesondere auf deine bevorstehende Geburt bringt. So ist es mittlerweile erwiesen dass regelmässiges Yoga deine Gesundheit und die Entbindung positiv beeinflussen. Zudem hilft es dabei dich nach der Geburt schneller zu erholen und beschleunigt die Rückbildungsphase. Nicht nur in Indien, der Geburtsstätte des Yoga, gehört regelmässiges Schwangerschaftsyoga und Yoga für die Rückbildung zu den Hauptbetätigungen von werdenden Müttern. Erkundige dich bei deinem Arzt, ob Yoga für dich geeignet ist, und denke immer daran, es auch hier nicht zu übertreiben.
Auf Mamimoves erfährst du mehr über die Vorteile von Schwangerschafts- und Rückbildungsyoga und kannst in einer kostenlosen Probewoche testen ob es auch das richtige für dich ist.

5 TOLLE UND GESUNDE MAHLZEITEN IN DER SCHWANGERSCHAFT

Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist für die Erhaltung der Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Vor allem während der Schwangerschaft sorgt eine gesunde Ernährung dafür, dass du und dein Baby die benötigten Nährstoffe erhaltet. Ein gesunder Lebensstil und eine gesunde Ernährung tragen auch zu einer gesunden Gewichtszunahme bei, sorgen dafür, dass du mit den wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt bist und verringern das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen.

Tip 1 gesunder Mahlzeiten für die Schwangerschaft: Gedünsteter Kabeljau mit Gemüse

Hast du Lust auf etwas anderes als Lachs oder Thunfisch? Der quecksilberarme Kabeljau ist eine wunderbare Alternative, wenn du das wöchentliche Ziel von zwei bis drei Portionen quecksilberarmen Fisch erreichen willst. Kabeljau enthält zwar nicht so viele Omega-3-Fettsäuren wie andere Salzwasserfische, dafür aber 17 Gramm Eiweiß pro Portion und nur 71 Kalorien.
Gemüse liefert in dieser Schwangerschaftsmahlzeit eine breite Palette von Nährstoffen. Neben Spinat enthält Spargel viel Folat, das Missbildungen des Gehirns und des Nervensystems vorbeugt. Außerdem enthält er viel Kalium zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks und zur Förderung der Verdauung. Auch Artischocken sind Powerfood das reich an Ballaststoffen und Kalium ist.

Tip 2 gesunder Mahlzeiten für die Schwangerschaft: Hähnchen mit Pesto

Hähnchenbrust ist eine fantastische Quelle für fettarmes Eiweiß und eine der besten tierischen Quellen für Kalium, das zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beiträgt, und für Eisen, das die Bildung von sauerstoffreichen roten Blutkörperchen unterstützt.
Anstelle von Pinienkernen oder Walnüssen, kann man für ein Schwangerschaftspesto Kürbiskerne verwenden. Kürbiskerne sind reich an Magnesium, das nachweislich zur Regulierung der schlafregulierenden Neurotransmitter und des Schlafs beiträgt.

Tip 3 gesunder Mahlzeiten für die Schwangerschaft: Tacos mit Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen

Schwarze Bohnen enthalten viele Antioxidantien und sind eine gute Quelle für Folsäure, Eisen, Zink und Kalium, die dir helfen, Heißhungerattacken während der Schwangerschaft zu vermeiden. Die Kombination aus Ballaststoffen und Eiweiß in Bohnen ist sehr sättigend. Die Zugabe von Süßkartoffeln zu diesem Schwangerschaftsrezept liefert einen hohen Vitamin-C-Gehalt, eine ballaststoffreiche und sättigende Ernährung. Das Vitamin C aus den Süßkartoffeln ermöglicht eine verbesserte Aufnahme des Eisenanteils aus den Bohnen. Eine weitere hervorragende Quelle für Folsäure und Ballaststoffe sind Avocados; diese sind zudem frei von Cholesterin.

Tip 4 gesunder Mahlzeiten für die Schwangerschaft: Gemüse-Tofu-Rührbraten

Wenn du dich in der Schwangerschaft vegetarisch ernähren willst, solltest du folgendes wissen: Eiweiß, Eisen und Kalzium – die in vegetarischen Mahlzeiten nicht immer so reichlich enthalten sind – sind für schwangere Vegetarierinnen und Veganerinnen besonders wichtig. Tofu und andere Lebensmittel auf Sojabasis sind reich an diesen Nährstoffen und Vitaminen.
Auch wenn du kein Vegetarier bist, kann der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln deiner Gesundheit und der Gesundheit deines Babys zugute kommen. Eine ideale Kombination stellen Brokkoli, Zuckererbsen und brauner Reis da, um deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden etwas Gutes zu tun.

Tip 5 gesunder Mahlzeiten für die Schwangerschaft: Zucchini-Nudeln

Balaststoffreiche Vollkornnudeln stellen eine gesunde Mahlzeit in der Schwangerschaft dar. Alternativ kannst du auch Nudeln auf pflanzlicher Basis verwenden. So stillst du deinen „Nudelhunger“ und kannst gleichzeitig etwas Gemüse zu dir nehmen.
Noch besser ist es Vollkornnudeln mit Zucchini zu kombinieren. So profitierst du von ausreichend Vitamin A (in Form von Beta-Carotin), das die Entwicklung der Augen deines Babys unterstützt. Angereichert mit etwas Tahini und Erdnussbutter und gewürzt, kreierst du eine geschmackvolle und gesunde Mahlzeit daraus. Tahini und Erdnussbutter sind beide reich an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen sowie an Vitamin E, das viele Antioxidantien beinhaltet.

DER PASSENDE DRINK FÜR WERDENDE MAMIS

Die ungewohnte Veränderung in der Schwangerschaft ist für die meisten Frauen eine aufregende Zeit, in vielerlei Hinsicht! Leider bringt diese Zeit auch allerlei Einschränkungen mit sich, insbesondere beim Thema Feierlichkeiten.
Die gute Nachricht ist, dass immer mehr Winzer dies erkannt haben und sich auf die Produktion von alkoholfreien Weinen spezialisieren, die sich mittlerweile auch geschmacklich auf ihre eigene Art abheben und es werdenden Müttern erlauben wieder mal stilvoll anzustossen. Unsere Freundin Victoria sorgt mit VE Refinery dafür, dass sich kein Gast ausgeschlossen fühlen muss, indem er sich für einen gesunden alkoholfreien Wein, einen Aperitif, eine würzige Spirituosenalternative, einen Cocktail oder die alkoholfreie Version seines Lieblingsgetränks entscheidet.

Hier sind die drei beliebtesten alkoholfreien Getränke, die auch für werdende Mamis unbedenklich sind und jede Feier zu einem geschmacklichen und stilvollen Ereignis machen.

Thomson & Scott Noughty – Alkoholfreier Veganer Bio-Sekt Chardonnay

Noughty alkoholfreier veganer Bio-Schaumwein Chardonnay wurde entalkoholisiert, um den reichhaltigen Geschmack dieser schön gestalteten Flasche zu erhalten.
Dieser alkoholfreie, vegane Bio-Schaumwein Chardonnay enthält nur 2,9 Gramm Zucker pro 100 ml und 14 Kalorien pro Glas, fast die Hälfte des Zuckergehalts vergleichbarer, alkoholfreier Schaumweine. Er ist daher die perfekte Wahl für eine alkoholfreie Feier während der Schwangerschaft.
Tamlyn Currin von jancisrobinson.com, einem der weltweit bekanntesten Foren im Bereich Weinjournalismus, kürt den Noughty wie folgt: „Es ist zweifellos der beste alkoholfreie Sekt, den ich je probiert habe, und einer der besten alkoholfreien Weine, die ich insgesamt probiert habe.“

Thomson & Scott Noughty Rosé – Alkoholfreier Bio-Veganer Schaumwein Rosé

Auch dieser Noughty Rosé wurde entalkoholisiert, um den reichhaltigen Geschmack dieser wunderschön gestalteten Flasche zu erhalten.
Der alkoholfreie und vegane Bio-Sekt enthält nur 4 Gramm Zucker pro 100 ml und 18 Kalorien pro Glas, fast die Hälfte des Zuckergehalts anderer alkoholfreier Schaumweine. Er ist daher eine ideale Wahl für deine alkoholfreie Feier während der Schwangerschaft.

APRTF – Alkoholfreier Aperitif

APRTF Alkoholfrei ist ein ausgewogener und schön bitterer Aperitif mit 0,0% Alkohol. Der reichhaltige Geschmack und die leuchtende Farbe, entstehen durch den natürlich herben Kern der Cranberry mit einem Hauch von Wermut und Orangenbitter.
Der APRTF ist eine natürliche und gesunde Alternative mit 1,4 g Zucker und nur 10 kcal pro 50 ml. Ein Aperitif ohne Kompromisse in Bezug auf Geschmack oder Stil und geeignet für jede Gelegenheit.
Werdende Mütter wünschen sich während der Schwangerschaft, im Feuerwerk der Emotionen und Hormone ein klein bisschen Normalität und einen Moment von „Früher“ den sie mit sich und ihren Freundinnen geniessen kann.
Wir hoffen dass dieser kleine Ratgeber dir ein paar gute Tips und Anregungen geben konnte, die du für dich, mit Freunden oder deiner Familie umzusetzen kannst, um weiterhin aktiv, gesund und munter zu bleiben und vor allem den Spaß und die Freude zu behalten.

Vielen Dank fürs lesen und teilen,
Victoria


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